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In unserer schnelllebigen Zeit gehören Schlafprobleme für viele Menschen zum Alltag. Sie schlafen schlecht ein, kommen morgens nicht aus dem Bett oder werden nachts ständig wach. Dafür gibt es viele Ursachen. Eine davon könnte die falsche Temperatur im Schlafzimmer sein. Dieser Text erklärt, wie die Raumtemperatur auf den Schlaf wirken kann und gibt Tipps für ein besseres Schlafklima.

Das Schlafzimmer: Gut gelüftet, wohltemperiert

Nicht nur wichtig für einen guten Schlaf sondern auch für die generelle Gesundheit ist neben der Raumtemperatur auch die Raumluft. Ein ideales Schlafklima besteht aus der Kombination dieser zwei Faktoren. Insbesondere sofern es sich um einen Raum handelt, in dem nicht nur geschlafen sondern etwa auch gearbeitet wird, sollte vor dem Schlafengehen immer ausgiebig gelüftet werden. Die verbrauchte Luft verlässt so den Raum und auch die Feuchtigkeit kann sich schlechter absetzen.

Das ist besonders wichtig, damit sich keine Schimmelflecken im Raum bilden, von denen schon sehr kleine Ansammlungen die Raumluft massiv verschlechtern. Darüber hinaus kann mit dem Lüften auch gleich die Temperatur reguliert werden. In der Regel schlafen Menschen in einem Zimmer, das dafür deutlich zu warm ist. Die ideale Raumtemperatur für den Schlaf beträgt zwischen 16 und 18 Grad Celsius. In einer gut gedämmten Wohnung erreicht man dieses Klima, indem man die warme Heizungsluft vor dem Schlafengehen durch das Lüften entweichen lässt und die Heizung über Nacht ausschaltet.

Schlechter isolierte Wohnungen kühlen allerdings gerade in den Wintermonaten schon nach wenigen Stunden deutlich stärker aus, sodass die Heizung auch während des Schlafens auf einer niedrigen Stufe angeschaltet bleiben sollte. Unter 12 °C sollte sie beim Schlafen auf keinen Fall fallen. Das Herunterkühlen des Raumes für den Schlaf kostet Überwindung: Oftmals hat man sich zuvor schon länger in der aufgeheizten Wohnung aufgehalten und empfindet die 16 bis 18 °C als relativ frisch. Für den Schlaf ist diese Temperatur allerdings deutlich besser – und man gewöhnt sich unter einer guten Bettdecke schnell daran.

Warum schläft man bei niedrigeren Temperaturen besser?

Dass die Raumtemperatur einen so starken Einfluss auf den Schlaf haben kann, ist ein biologischer Effekt: Die Körpertemperatur steigt und sinkt im Verlaufe des Tages. Der Körper folgt damit einem biologischen 24-Stunden-Rhythmus, der sich gewissermaßen auch an den Zyklen der Außentemperatur orientiert. Die Körpertemperatur erreicht am späten Nachmittag ein Maximum. Wenn man sich schlafen legt, reduziert sie sich. Kurz vor dem Aufwachen ist die Körpertemperatur am niedrigsten. Der Effekt ist aber kein einseitiger Ursache-Wirkungs-Zusammenhang.

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Daher rührt auch die etwas niedrigere Temperatur, die für den Schlaf gut geeignet ist. Wenn nämlich die Körpertemperatur langsam sinkt, begibt sich der Körper in den Schlafmodus. Wir werden müde, wenn das Licht ausbleibt und es kühler wird. Das ist ein evolutionärer Effekt, bei dem der Körper durch Außenreize mitbekommt, wann es Nacht wird. Der Körper schüttet dann das Schlafhormon Melatonin aus. Daher kommt auch die sogenannte „biologische Uhr“, die in diesem Sinne tatsächlich in den Körper eingeschrieben ist.

Der Schlaf-Wach-Rhythmus sollte deswegen bestenfalls nicht allzu ruckartig verändert werden, um einen gesunden Schlaf zu gewährleisten. Aus diesem Grund ist es auch ratsam, immer in etwa zur gleichen Zeit schlafen zu gehen und aufzustehen. Das beeinflusst vor allem die Einschlafzeit und den Tiefschlaf positiv.

Wie kann man die Schlaftemperatur beeinflussen?

Gerade im Sommer ist es jedoch schwierig, eine niedrige Raumtemperatur zu erreichen. Zwar gewöhnt sich der Körper auch an hohe Temperaturen, sofern die Umstellung nicht allzu plötzlich kommt. Der Effekt der Regelmäßigkeit kann in diesem Sinne die Einflüsse der Temperatur ausgleichen. Trotzdem gibt es Mittel und Wege, die Schlaftemperatur auch im Sommer niedrig zu halten. Eine Möglichkeit, das zu erreichen, funktioniert über die Bettwäsche: Im Sommer sollte eine sehr dünne Decke, unter Umständen sogar nur ein ‚leerer‘ Bettbezug verwendet werden.

Besonders leichte Stoffe wie Leinen oder Seide bieten sich hier an. Weiterhin hilft es, ohne Kleidung zu schlafen und beim Schlafen ein oder mehrere Körperteile aus der Bettdecke hervorschauen zu lassen. Über die Haut wird somit im Schlaf transpiriert, was die Körpertemperatur zusätzlich reduziert. Die Raumtemperatur lässt sich so gut wie möglich niedrig halten, indem der Raum, in dem geschlafen wird, tagsüber so gut wie möglich abgedunkelt wird. Das verhindert ein Eindringen des Sonnenlichts und sorgt dafür, dass sich die Fenster nicht übermäßig aufheizen.

Darüber hinaus kann es helfen, beispielsweise Wäsche im Raum aufzuhängen. Bei der Kondensation des Wassers wird der Raumluft thermische Energie entzogen, er kühlt sich dadurch ab. Aber Achtung: Durch das Aufhängen der Wäsche im Innenraum entsteht schnell eine hohe Luftfeuchtigkeit. Aus den bereits weiter oben genannten Gründen sollte deswegen vor dem Schlafengehen, wenn es draußen bestenfalls auch ein wenig kühler ist, gründlich durchgelüftet werden.

Im Optimalfall ist es im Schlafzimmer also kühl und dunkel. Das setzt voraus, dass es sich auch um ein Zimmer handelt, in dem wirklich nur geschlafen wird. Wer über den Luxus eines Schlafzimmers verfügt, sollte das Klima darin für den Schlaf optimieren.