22. April 2024

Hilfe bei Stress: Welche Möglichkeiten gibt es?

Egal ob im Job oder aber Zuhause, niemand ist davor gefeit: Stress. Bereits im Büro geht es los, die Deadline rückt näher und man ist noch nicht fertig. Einige mag der Druck in dieser Situation beflügeln und zur Höchstleistung anspornen, andere wiederum fühlen sich dadurch gehemmt und erleben einen totalen Blackout. Die Folge: nichts geht mehr. Doch Stress kann man vorbeugen.

Was ist eigentlich Stress?

Gemäß der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung wird Stress als „die starke Beanspruchung eines Organismus durch innere oder äußere Reize“ bezeichnet. Die Ursache von Stress ist nicht der Reiz selbst, sondern was wir (oder genauer: unser Gehirn) daraus machen. Sekündlich treffen äußerlich und innerlich Reize auf unseren Körper, werden analysiert und von der Schaltzentrale an den Körper weitergegeben.

Unser vegetatives Nervensystem reagiert: der Sympathikus sorgt für eine schnelle Leistungssteigerung des Körpers, in dem er bei Anzeichen von Stress Hormone (Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol) ausschüttet, die den Körper in ein energetisches Hoch versetzen. Blutzuckerspiegel und Blutdruck steigen an, der Puls beginnt zu rasen und alle Sinne werden aktiviert und geschärft. Aber Stress ist nicht gleich Stress! Man unterscheidet zwischen zwei Arten von Stress: dem positiven und motivierenden Eu-Stress und dem negativen, unangenehmen Di-Stress.

Was kann man bei Stress tun?

Doch auch wenn es unterschiedliche Arten von Stress gibt: auf Dauer ist er nicht gesund, überfordert den Körper und unser gesamtes System. Daher ist es notwendig, bereits bei den ersten Anzeichen von Stress mit vorbeugenden Schutz-Maßnahmen zu beginnen.

1. Schaffe einen körperlichen Ausgleich durch sportliche Aktivitäten!

Das effektivste Mittel gegen Stress ist Sport. Betätigt man sich sportlich, gelangt vermehrt Sauerstoff in unsere Zellen und kurbelt damit den Stoffwechsel wieder an. Die Glückshormone des Körpers, Endorphin und Serotonin, werden vermehrt ausgeschüttet und versetzen uns in ein Hochgefühl – nebenbei bewirken sie, dass der Stresshormonpegel sinkt, diese sogar neutralisiert werden und der Blutzucker und die Blutfette wieder auf Normalwert zurückfallen.

Ausdauersportarten, wie Nordic Walking, Laufen, Radfahren oder Schwimmen, sind besonders geeignet. Doch auch beim Sport sollte auf angenehme Dosen geachtet werden. 30 Minuten Sport täglich helfen bereits, Stress vorzubeugen. Zu viel Sport hingegen, kann ein weiterer Stressauslöser sein.

2. Eine gesunde Ernährung ist das A und O!

Auch eine gesunde Ernährung dient dazu, Stress vorzubeugen. Nicht umsonst gibt es Nahrungsmittel, die als „Nervennahrung“ bezeichnet werden. Diese bewirkt, dass die körperliche und mentale Leistungsfähigkeit nachhaltig beeinflusst werden.

Zwar verlangt der Körper in stressigen Situationen eher eine kalorienreiche Nahrung, doch führt diese nur bedingt zu Energieschüben. Viel wichtiger ist die Aufnahme von Vitaminen und Nährstoffen, die sich in folgenden „Anti-Stress-Lebensmitteln“ finden: Nüsse, Kerne und Samen, grünes Gemüse, Bananen, Haferflocken, Fisch, Hülsenfrüchte und Fleisch. Auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist zentral.

3. Plane Auszeiten vom Alltag ein!

Ein weiteres Mittel gegen Stress sind Auszeiten. Viele von uns haben einen Mangel an diesem wertvollen Gut: Zeit. Der Alltag ist durchgetaktet und man hetzt von einem Termin zum nächsten um tatsächlich alles zu erledigen, kommt dabei selbst aber viel zu kurz und hat nie genug Zeit. Und doch haben wir jeden Tag 24 Stunden und könnten in diesen auch Pausen einbauen. Um aber nicht direkt in den „ich trinke einen Tee und falte nebenher schnell die Wäsche“-Modus zu verfallen, sollten die Pausen bewusst geplant werden, am besten außerhalb von Haushalt und Alltag.

Eine Methode hierfür ist die Erstellung eines Zeitplanes. Hier trägt man Termine für die Arbeit, aber auch für sich selbst, Familie und Freunde ein. Aber Achtung: es geht um Qualität, nicht um Quantität! Sich eine Auszeit nehmen kann aber auch bedeuten, eine Reise zu unternehmen und dabei muss man auch gar nicht allzu weit in die Ferne reisen. Auf der Suche nach einem Hotel in Südtirol wird man beispielsweise sehr schnell fündig! Hier werden nicht nur unzählige Möglichkeiten angezeigt, auch attraktive Angebote vor Ort sorgen dafür, dass Entspannung und Erholung gleichermaßen gefunden werden kann

4. Nur ein ausreichender Schlaf ist ein gesunder Schlaf

Es ist bewiesen, dass Schlafmangel dazu führt, dass Stresshormone nicht abgebaut werden können. Schlaf ist für den Körper (und auch uns) so wichtig, da er so „herunterfahren“ und sich erholen kann. Neben Sport und gesunder Ernährung ist es also auch bedeutend, dass der Körper zur Ruhe kommen kann. Und ein erholsamer Schlaf hat dabei noch einen weiteren positiven Effekt: ein gesunder Schlafrhythmus führt dazu, dass die Konzentration des Stresshormons Cortisol gesenkt wird und wir so unser Stresslevel nachhaltig senken.

5. Nutze Methoden wie Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen oder Yoga!

Eine weitere Entspannungsmethode, die sich immer größerer Beliebtheit erfreut, ist die progressive Muskelentspannung nach Jacobsen. Bei dieser Methode werden nacheinander alle Muskelpartien von Kopf bis Fuß für fünf bis zehn Sekunden angespannt und wieder entspannt. In der 30 bis 45 Sekunden andauernden Entspannungsphase spürt man nach. Der Erfolg der Methode liegt nah: mit der progressiven (= fortschreitenden) Muskelan- und der anschließenden -entspannung gelangt man nach in eine tiefe Entspannung und innere Ruhe.

Weiterhin beliebt für den Stressabbau oder aber zur direkten Entspannung ist Yoga. Dieses bietet mit seiner ganzheitlichen Wirkung für Körper und Geist einen perfekten Ausgleich für den stressigen Alltag und ist heutzutage nicht nur in Studios, sondern auch von Zuhause aus möglich.

6. Vermeide Vergleiche, denn die sind pures Gift!

Sind wir mal ehrlich: tagtäglich vergleichen wir uns. Wir vergleichen uns im Beruf mit unseren Kollegen, mit anderen Müttern im Kindergarten oder in der Schule oder mit Familienmitgliedern und Freunden. Der- oder diejenige hat einfach von diesem oder jenem mehr, sieht besser aus, ist sportlicher, attraktiver, erfolgreicher usw. Die Liste ist endlos und ebenso endlos ist ihre Wirkung auf unsere Psyche und damit unseren Körper.

Auch Vergleiche führen zu Stress. Daher hat die Vermeidung von Vergleichen oberste Priorität, um ihm entgegenzuwirken. Ein Mittel hierzu ist eine Internet-/Social-Media-Auszeit. Legt das Smartphone einfach mal zur Seite, schaltet es in den Flugmodus und lasst auch den Fernseher links liegen. Bleibt im eigenen Leben und seid dankbar für das, was ihr habt.


Dies sind nur einige Mittel gegen Stress(-auslöser) und doch sehr effektiv. Lasst uns dem Stress den Kampf ansagen und uns und unserem Körper eine Auszeit gönnen.

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