20. Mai 2024

Ausdauer steigern: Training, Ernährung und Supplements

Ausdauersportarten wie das Joggen, Radfahren und Walken haben viele positive Effekte auf die Gesundheit und lassen sich mit vergleichsweise einfachen Mitteln ausüben. Wer seine Ausdauer weiter steigern und neue sportliche Leistungen vollbringen möchte, der findet hier einige Tipps für eine bessere Ausdauer beim Sport.

Ernährung und Supplements für eine bessere Ausdauerleistung

Ein wichtiger Faktor für ein effektives Ausdauertraining und die damit verbundene Steigerung der Ausdauerleistung ist die Versorgung des Organismus mit wichtigen Nähstoffen und Energielieferanten. Nur optimal versorgte Muskeln können die gewünschte Leistung beim Training oder in Wettkämpfen erbringen. Deshalb sollten sich Ausdauersportler zur Leistungsoptimierung auch ihrer Ernährung widmen. Einige Hersteller bieten hochwertige Ausdauernahrung und Supplements für Sportler an, die aus sorgfältig zusammengesetzten Elementen wie Kohlenhydraten, Eiweiß und Fetten bestehen.

Bei einem Lauftraining gewinnt der menschliche Organismus Energie aus den Kohlenhydratspeichern. Deshalb sollten diese vor dem Training stets gut gefüllt sein und bei langen Trainingseinheiten wie beispielsweise einem Lauf im Bereich der Grundlagenausdauer als Vorbereitung auf einem Marathon auch während des Training aufgefüllt werden. Das ist zum Beispiel mit praktischen Energieriegeln, Gels und Drinks möglich. Eiweiß wird vor allem für das Wachstum der Muskeln und deren Leistungsfähigkeit benötigt. Wer auf dem Rennrad ein Tempotraining absolviert, der setzt gezielte Trainingsreize für den Muskelaufbau und kann diesen durch die Zufuhr von Proteinen unterstützen.

Übrigens ist die optimale Nährstoffversorgung nicht nur vor und während des Trainings wichtig. Auch im Anschluss an eine Trainingseinheit benötigt der Körper Nährstoffe, denn genau jetzt setzt das Muskelwachstum als Reaktion auf den Trainingsreiz ein.

Trainingstipps für mehr Ausdauer

Neben der optimalen Versorgung des Körpers ist auch ein gezieltes und gut strukturiertes Training wichtig für eine Steigerung der eigenen Ausdauer. Dazu gehört, dass Trainingseinheiten regelmäßig stattfinden und das bestenfalls mindestens drei Mal pro Woche. Dabei sollten sich anstrengende Tempoeinheiten und moderate Trainings im Bereich der Grundlagenausdauer abwechseln. Diese Grundlagenausdauer ist eine wichtige Voraussetzung für eine spätere Steigerung des Tempos, des Umfangs und der Leistung. Nicht zu vernachlässigen ist zudem die Regeneration nach einem harten Training.

Zwar werden die Reize zur Leistungssteigerung während einer Trainingseinheit gesetzt, das Wachstum von Muskeln und die Verbesserung der allgemeinen Fitness setzen jedoch erst nach dem Training in der Ruhephase des Körpers ein. Mindestens ein Ruhetag pro Woche ohne sportliche Aktivität ist daher für eine Verbesserung der eigenen Ausdauerleistung unverzichtbar. Um eine einseitige Belastung zu vermeiden, kann zudem der Wechsel in andere Sportarten sinnvoll sein. Läufer beispielsweise trainieren durch gelegentliches Radfahren oder Schwimmen weitere Muskelgruppen und vermeiden daher einseitige Belastungen und ein damit verbundenes Verletzungsrisiko.

Auch gelegentliches Krafttraining kann zu einer besseren Stabilität und allgemeinen Fitness beitragen. Im Zusammenhang mit Krafttraining ist die Versorgung des Körpers mit Proteinen besonders wichtig.

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