power walking
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Einen Gang höher schalten – Wer auf der Suche nach Alternativen zum Jogging ist, der wird früher oder später auf Power Walking stoßen. Der Trendsport der 90er Jahre findet auch heutzutage noch seine Anhänger und kann mit anderen Sportarten wie Schwimmen oder Radfahren problemlos mithalten. Aber was ist Power Walking überhaupt? Welche Vorteile hat es? Und worauf sollte man achten, wenn man Power Walking machen will?

Was ist Power Walking?

Power Walking bezeichnet eine Art des Gehens, die deutlich schneller als das normale Gehen ist. Im Durchschnitt läuft ein Power Walker zwischen 5 und 8 Stundenkilometer. Damit ist er flotter unterwegs als ein Nordic Walker, aber langsamer als ein Jogger oder ein Marathonläufer. Ein wichtiger Punkt vom Power Walking ist außerdem, dass der Walker zu jeder Zeit Bodenkontakt hat. Das ist beim Joggen oder beim Laufen anders. In der Schrittabwicklung gibt es Phasen, in denen beide Füße kurze Zeit in der Luft sind, bevor ein Fuß wieder Kontakt mit dem Boden bekommt. Würde man einen Jogger mit einer Spezialkamera aufnehmen, dann würde man sehen, dass er zwischen den einzelnen Schritten kleine Sprünge macht.

Ein Power Walker verzichtet auf diese Sprünge. Stattdessen nutzt er das volle Bewegungspotential seiner Füße und seiner Beine aus, um sich voran zu bewegen. Er rollt seine Füße wie beim normalen Gehen komplett ab und setzt erst die Ferse des einen Fußes auf, bevor er den anderen Fuß in die Luft hebt. Auf diese Weise entsteht ein Bewegungsablauf, der die Muskulatur der Füße und der Beine gleichmäßig in Anspruch nimmt.

Welche Vorteile hat Power Walking?

Power Walking hat eine ganze Reihe an Vorzügen, die die Sportart gegenüber anderen Ertüchtigungen deutlich hervorhebt. Unter anderem gehören dazu:

Schonung der Gelenke

Wie bereits erwähnt ist der Bewegungsablauf beim Power Walking ein gleichmäßiger Kreislauf. Der linke Fuß setzt mit der Ferse auf den Boden auf, der Fuß wird über den Mittelfuß abgesenkt und rollt über den großen Zeh ab. Kurz bevor der Fuß zum Schwungholen den Bodenkontakt löst, setzt schon die Ferse des rechten Fußes auf und wiederholt den Ablauf. Diese Gleichmäßigkeit wie bei ineinandergreifenden Zahnrädern hat zur Folge, dass das Körpergewicht immer von einer Körperhälfte auf die andere verlagert wird. Das kann man sich wie bei einer Wippe vorstellen, bei der ein Ende sich zum Boden senkt und dann mit federnden Bewegungen wieder in die Luft hebt.

Bei einer Laufsportart wie dem Jogging findet diese Gewichtsverteilung dagegen abrupter statt. Weil der Läufer immer nur mit einem Fuß Bodenkontakt hat und zwischen den Schritten kleine Sprünge macht, wird das Gewicht immer schlagartig von einer Seite des Körpers auf die andere geworfen. Die Füße und Gelenke müssen dabei das gesamte Körpergewicht abfedern. Bei einem durchschnittlichen Mann von 80kg Körpergewicht prallen also bei jedem Bodenkontakt die vollen 80kg auf einen Fuß und das darüberliegende Bein. Die Gelenke werden durch die Wucht des Gewichts kurzzeitig zusammengequetscht und dehnen sich in der Schwungphase wieder auseinander.

frau sport power walking
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Beim nächsten Bodenkontakt wiederholt sich der Vorgang aber. Das ist ungefähr so, als würde jemand mit einem 80kg schweren Hammer auf einen Flummi hauen. Der Flummi würde sich unter dem Gewicht kurz zusammendrücken und dann wieder in seine Ursprungsform zurückkehren. Allerdings würde es mit der Zeit zu Abnutzungserscheinungen kommen, sodass der Flummi nach ein paar Stunden sich nicht mehr soweit ausdehnen würde wie am Anfang. Auch die Gelenke im Körper erleben so eine Abnutzung durch die Belastung von Laufsportarten. Mit der Zeit nutzt sich der Knorpel in den Gelenken ab und sie verlieren ihre stoßdämpfenden Eigenschaften.

Als Folge davon haben viele Läufer in ihrem späteren Leben oft starke Schmerzen beim normalen Gehen oder bei leichtem Joggen. Ein Power Walker hat dieses Problem dagegen nicht. Da die Gewichtsverteilung gleichmäßiger abläuft, werden seine Gelenke weniger stark beansprucht. Sie behalten deutlich länger ihre Funktionalität und es kommt seltener zu Beschwerden durch den Sport.

Ausgeglichenes Körpertraining

Power Walking stärkt nicht nur die Füße und die Beine. Die unteren Extremitäten übernehmen zwar einen Großteil der Arbeit, aber sie sind nicht alleine dafür zuständig, dass ein Walker sich bewegt. Auch die Bauch- und Rückenmuskeln, die Arme und die Schultern werden beansprucht. Damit der Walker nicht zur Seite kippt oder stolpert, muss der Oberkörper die Bewegungen ausgleichen, die der Unterkörper macht. Wenn der linke Fuß gerade abrollt, bewegt sich der rechte Arm nach vorne und umgekehrt. Während die Arme und Beine in ständiger Bewegung sind, halten die Bauch- und die Rückenmuskulatur den Walker in der Geraden. Sie gleichen kleine Unstimmigkeiten aus und sorgen dafür, dass etwas zu viel Schwung im Bein nicht direkt den ganzen Körper zum Wanken bringt.

Gleichzeitig sorgen die Muskeln im Bauch und im Rücken zusammen mit der Muskulatur der Hüfte und des Oberschenkels dafür, dass sich die Beine abwechselnd heben und senken können. Damit die Muskeln ihrer Arbeit nachgehen können, müssen auch das Gehirn, das Herz und die Lunge Höchstleistungen liefern. Während das Gehirn die Bewegungsabläufe steuert, versorgen das Herz und die Lungen alle Muskeln mit Sauerstoff und wichtigen Nährstoffen. Ohne diese Versorgung würden dem Walker schlicht die Muskeln versorgen und er würde einfach umfallen. Nur wenn alle Teile des Körpers im Einklang miteinander arbeiten, funktioniert das Power Walking auch.

Guter Kalorienverbrauch

Beim Power Walking verbraucht man nahezu genau die gleiche Menge an Kalorien wie beim Joggen oder beim Schwimmen. Im Gegensatz zu einem Gewichtstraining werden beim Power Walking viele Muskeln und Organe gleichzeitig in Bewegung versetzt. Sie brauchen Sauerstoff, Nährstoffe und Energie. Das letzte gewinnt der Körper, indem er Kalorien in Form von Kohlenhydraten, Proteinen oder Fett verbrennt. Kohlenhydrate verbrennen sehr schnell und geben nur wenig Energie. Proteine wären eine Alternative. Allerdings werden sie auch benötigt, um neue Muskelzellen aufzubauen. Darum muss der Körper auf die Verbrennung von Fett zurückgreifen, um die Muskulatur und die Organe mit ausreichend Energie zu versorgen.

Beim Power Walking beginnt die Fettverbrennung schneller als bei einer Sportart wie dem Gewichtheben. Bereits nach wenigen Minuten muss der Körper seine Fettreserven angehen und diese abbauen. Power Walking hilft deshalb auch sehr dabei, wenn man Gewicht verlieren möchte, ohne eine anstrengende Diät zu machen. Da durch das Walking auch gleichzeitig neue Muskelfasern aufgebaut werden, wird sogar noch Fett in Energie umgewandelt, nachdem das Training bereits beendet ist.

Power Walking – Wie fängt man an?

Das Schöne am Power Walking ist, dass es keine besonderen Vorkehrungen braucht, um mit dem Sport loszulegen. Jeder, der Lust hat, kann es direkt probieren. Man sollte nur darauf achten, dass man sich am Anfang nicht zu viel zumutet. Für die ersten Runden reicht es völlig aus, wenn man zwischen 20 und 30 Minuten trainiert. Wer direkt von 0 auf 100 startet, der wird aber schnell feststellen, dass sein Körper das überhaupt nicht witzig findet. Muskelschmerzen und Seitenstiche sind eine unmittelbare Folge. Auch ein ordentlicher Muskelkater ist zu erwarten, weil sich kalte Muskeln schnell mikroskopisch kleine Verletzungen zuziehen, wenn sie von jetzt auf gleich volle Leistung erbringen müssen.

Um das zu vermeiden, sollte man vor dem eigentlichen Training mindestens zehn Minuten zunächst bequem im gewohnten Tempo gehen. Die Muskeln können dadurch langsam an die anstehende Trainingseinheit gewöhnt werden und sich aufwärmen. Nach der Aufwärmphase steigert man das Tempo dann so an, dass das Laufen zwar anspruchsvoll wird, aber nicht zu sehr anstrengt. Eine gute Geschwindigkeit ist erreicht, wenn:

  • die Atmung etwas schneller geht
  • man sich noch unterhalten könnte, wenn auch etwas angestrengt
  • man leicht ins Schwitzen gerät
  • man selbst das Gefühl hat, dass die Belastung der Muskeln nicht zu viel ist

Nach ca. 20 bis 30 Minuten sollte man noch mindestens 5 Minuten bequem gehen, damit der Körper wieder langsam abkühlen kann. Auch kleine Dehnübungen sollten nicht fehlen. Auf diese Weise verringert man das Risiko von Schädigungen der Muskeln. Wer den größten Effekt vom Power Walking erzielen möchte, der sollte übrigens auf eine Trainingszeit von 50 bis 60 Minuten hinarbeiten. Über diesen Zeitraum ist der Kalorienverbrauch am höchsten und die Muskeln arbeiten am effektivsten.