Der Frühling steht vor der Tür. Höchste Zeit, um ein paar Pfunde vom lästigen Winterspeck loszuwerden. In den Fitnessstudios erreichen die Neuanmeldungen in den ersten Wochen des Jahres meist Rekordhöhe. Allerdings hat nicht jeder Freude daran, gemeinsam mit fremden Menschen zu strampeln und zu schwitzen. Die gute Nachricht für Studiomuffel: Auch zu Hause ist es möglich, effektiv zu trainieren. Diese Geräte holen das Fitnessstudio in die eigenen vier Wände.
1. Fahrrad-Ergometer
Wer sich zu Hause fit machen möchte, trifft mit einem Fahrrad-Ergometer eine gute Wahl. Diese Erweiterung des klassischen Hometrainers lässt sich an die persönlichen Bedürfnisse und Anforderungen anpassen und ermöglicht so ein individuelles Training. Damit ein Trainingsgerät nach technischen Gerätenorm EN 957-1/5 als Ergometer eingestuft werden kann, benötigt es die folgenden Eigenschaften:
- Es besitzt eine Anzeige der aktuell erbrachten Leistung in Watt (damit wird die körperliche Leistung gemessen, die beim Training erbracht wird).
- Die Wattleistung lässt sich mindestens bis zu einem Wert von 250 Watt messen und regulieren.
- Das Trainingsgerät verfügt zusätzlich zur einstellbaren Wattleistung über einen Freilauf.
(Quelle: https://sportgerätecheck.de/fahrrad/ergometer)
Diese Geräteeigenschaften sind der Grund dafür, warum das Training mit einem Ergometer so effektiv ist. Die sportliche Leistung, die beim Training erbracht wird, lässt sich individuell und sehr genau einstellen. Damit ist es möglich, sich ganz persönliche Trainingsziele zu setzen und diese auch zu überwachen. Als Weiterentwicklung eines klassischen Heimtrainers macht ein Ergometer während des Trainings und danach sehr detaillierte Angaben über wichtige Leistungsparameter:
- Zeit
- Geschwindigkeit
- Kalorienverbrauch
- Leistung in Watt
- Entfernung
- Pulsfrequenz
Alle Werte lassen sich bei Bedarf speichern, sodass sich eine aussagekräftige Trainingskurve erstellen lässt. Gute Geräte verfügen außerdem über eine große Auswahl an vorprogrammierten Trainingsprogrammen, die verschiedene Geländeformen und Schwierigkeitsgrade im Außenbereich nachempfinden. Typische Trainingsprogramme sind zum Beispiel ein Hügel-Modus, ein steiler Anstieg, ein Sprint, eine Talfahrt oder wechselhaftes Gelände mit wellenartiger Bodenbeschaffenheit.
Das sorgt nicht nur für Abwechslung beim Trainieren, sondern auch für eine möglichst vielfältige Ansprache unterschiedlicher Muskelpartien. Damit wird ein Fahrrad-Ergometer zu einem ebenso effektiven wie individuellen Trainingspartner für zu Hause. Moderne Ergometer sind übrigens auch als Liege-Ergometer, Laufband-Ergometer, Crosstrainer-Ergometer oder Ruder-Ergometer erhältlich. Hier darf also ganz nach persönlichem Geschmack und Lieblingssportart gewählt werden.
2. Hanteln
Hanteln gehören zu den effektivsten und flexibelsten Kleingeräten für das Training zu Hause. Sie sind in unterschiedlichsten Gewichtsklassen und als Lang- oder Kurzhanteln erhältlich. Für ein langfristiges Kraft- und Ausdauertraining sind Kurzhanteln, auch Einhandhanteln genannt, besonders gut geeignet. Mit der richtigen Auswahl an Kurzhanteln kann das heimische Training ganz ohne zusätzliche Hantelbank erfolgen. Optimal für den Hausgebrauch sind zwei Kurzhanteln mit auswechselbaren Scheiben, um das Gewicht ganz nach individuellem Trainingszustand und Trainingsziel variieren zu können.
Beim Hanteltraining geht es vor allem um Kraftaufbau. Mit einem effektiven Hanteltraining wird die Muskelmasse im Körper erhöht. Dies wiederum sorgt für einen höheren Grundumsatz, also einen verstärkten Kalorienverbrauch. Damit kann ein regelmäßiges und optimal eingestelltes Hanteltraining indirekt auch zu einem gewünschten Abnehmerfolg beitragen.
Mit sehr kleinen Hanteln lässt sich das Training übrigens hervorragend mit anderen Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritten, Sit-Ups oder Ähnlichem kombinieren. So entsteht ein effektives Ganzkörpertraining, das auch speziell auf Problemzonen zugeschnitten werden kann und ganz ohne teure und komplizierte Trainingsgeräte auskommt. Deshalb gehören Hanteln in jedes heimische Fitnessstudio.
3. Gymnastikball
Ein echter Allrounder unter den Trainingsgeräten für zu Hause ist der Gymnastikball. Er ist der perfekte Trainingspartner für eine große Bandbreite an effektiven Gymnastikübungen. Gymnastikbälle sind in verschiedenen Größen erhältlich. Die folgenden Tabellen sind dem Fachportal fit-mit-gymnastikball.de entnommen und stellen eine Kaufempfehlung im Hinblick auf wesentliche Körpermerkmale dar:
Die richtige Größe für einen Gymnastikball
Körpergröße Durchmesser des Gymnastikballs
bis 1,40m 45cm
1,41m bis 1,54m 55cm
1,55m bis 1,75m 65cm
1,76m bis 1,85m 75cm
1,86m bis 2,00m 85cm
2,01m bis 2,15m 95cm
(Quelle: fit-mit-gymnastikball.de)
Darüber hinaus sollte das Körpergewicht an die Belastbarkeit des Gymnastikballs angepasst werden. Die angegebenen Maximalbelastung des Gymnastikballs sollte mindestens 5 bis 10 kg über dem aktuellen Körpergewicht liegen. Mithilfe eines Gymnastikballs lässt sich ein effektives Ganzkörpertraining durchführen. Durch den zusätzlichen Balanceeffekt, den die meisten Übungen mit dem Gymnastikball mit sich bringen, werden die einzelnen Trainingsabläufe intensiver und sprechen vielfältige Muskelpartien an.
Besonders effektiv lässt sich mit dem Gymnastikball die Muskulatur im Bereich Beine, Rücken, Schultern, Brust, Arme und Bauch trainieren. Für ein möglichst vielseitiges Training lässt sich der Gymnastikball auch hervorragend mit Kurzhanteln kombinieren. Ein Gymnastikball bietet aber nicht nur besonders vielfältige Trainingsmöglichkeiten, er eignet sich auch hervorragend als Sitzhilfe für mehr Rückengesundheit. Aufgrund seiner ergonomischen Beschaffenheit sorgt der Gymnastikball für eine besonders rückenschonende Sitzhaltung und ist damit auch für das Home-Office oder andere sitzende Tätigkeiten eine echte Bereicherung.
Die richtige Größe für einen Sitzball
Länge Ihres Unterschenkels Durchmesser des Sitzballes
35cm bis 37cm 45cm
38cm bis 47cm 55cm
48cm bis 57cm 65cm
58cm bis 67cm 75cm
68cm bis 77cm 85cm
78cm bis 87cm 95cm
(Quelle: fit-mit-gymnastikball.de)
Der Gymnastikball ist ein echtes Multitalent unter den Trainingsgeräten, weil sich mit seiner Hilfe nicht nur Ausdauer und Kraft trainieren lassen, sondern auch Balance, Rumpfstabilität und eine gesunde und rückenschonende Haltung.
4. Vibrationsplatte
Die Vibrationsplatte, auch Rüttelplatte genannt, ist eine relativ junge Erfindung der Fitnessbranche. Allerdings erfreuen sich diese kompakten Trainingsgeräte immer größerer Beliebtheit, denn sie sind ebenso vielseitig wie effektiv. Beim Betreten der Vibrationsplatte wird ein so genannter Beschleunigungsreiz ausgelöst, der Bereiche des Körpers aktiviert und sanft trainiert. Der Effekt der Vibrationsplatte entspricht einer sanften Massage und Dehnung der stimulierten Muskelpartien.
Dadurch wird ein absolviertes Training intensiver. Die Vibrationsplatte wird deshalb gerne zum Muskelaufbau im Krafttraining und zur Unterstützung bei einer angestrebten Gewichtsreduktion eingesetzt. Durch die sanfte Stimulation der einzelnen Muskelfasern soll sich auch Cellulite durch eine regelmäßige Anwendung reduzieren lassen. Das Training auf der Vibrationsplatte kann auf den gesamten Körper aber auch auf einzelne und gezielt ausgewählte Muskelpartien angewendet werden.
Darüber hinaus bestätigen Bewegungsexperten verschiedene positive Auswirkungen auf verschiedene gesundheitliche Aspekte. So soll die Vibrationsplatte sich unter anderem positiv auf die Knochendichte auswirken und eine gesündere Körperhaltung fördern.
